De discussie rond ijzersupplementen laait opnieuw op nu voedingsonderzoeken uit Wageningen en Gent aantonen dat bepaalde natuurlijke producten sneller en efficiënter ijzer opnemen dan synthetische tabletten. De vraag rijst of de vertrouwde pil zijn status als standaardoplossing verliest, terwijl supermarkten en sporters steeds vaker teruggrijpen naar voedingsstrategieën met directe biologische impact.
Waar de klassieke pil tekortschiet
De Wereldgezondheidsorganisatie schat dat wereldwijd meer dan 30% van de bevolking met ijzertekort kampt. Toch blijkt uit een meta-analyse van de European Food Safety Authority (EFSA) dat synthetische supplementen slechts tussen 10 en 15% van het aanwezige ijzer effectief laten opnemen. Het resterende deel verlaat het lichaam ongebruikt, vaak gepaard met maagklachten of obstipatie.
Dat staat in scherp contrast met heemijzer uit dierlijke producten, waarvan tot 35% direct wordt opgenomen. De fysiologische logica is eenvoudig: natuurlijk gebonden ijzer vereist minder omzetting in het spijsverteringskanaal. Maar de maatschappelijke realiteit is complexer, want vleesreductie blijft een beleidsdoel in veel Europese landen.
Twaalf etenswaren die beter scoren dan supplementen
Onderstaande lijst is samengesteld op basis van analyses van het Nederlands Voedingscentrum en recente publicaties in *Nutrition Reviews*. De waarden verwijzen naar milligrammen (mg) ijzer per 100 gram product en de geschatte opname-efficiëntie bij gezonde volwassenen.
| Voedingsmiddel | IJzer (mg/100g) | Opname-efficiëntie (%) |
|---|---|---|
| Lever (rund) | 6,5 | 35 |
| Mosselen | 6,7 | 30 |
| Linzensoep (gekookt) | 3,3 | 18 |
| Pompoenpitten | 8,8 | 20 |
| Tahini (sesampasta) | 9,0 | 22 |
| Kikkererwten | 2,9 | 19 |
| Kipfilet (biologisch) | 1,3 | 32 |
| Taugé (sojascheuten) | 2,5 | 17 |
| Cacao (ongezoet poeder) | 11,9 | 16 |
| Sardines op olie | 2,7
Geef je feedbackBeoordeel als eerste deze post Deel deze post nu! Deze inhoud is geschreven door De RedactieDe redactie van Vakantieplannetjes.nl bestaat uit een klein team van gepassioneerde reizigers met een sterke interesse in voeding en welzijn. Voormalige sportcoaches, fervente wandelaars en nieuwsgierige ontdekkers delen hier hun ervaringen, inzichten en praktische tips om iedereen te helpen beter te eten, meer te bewegen en anders te reizen. 8 beoordelingen op "De 12 voedingsmiddelen die het ijzergehalte veel sneller verhogen dan klassieke supplementen"Laat een recensie achter |
Goeie timing, ik had net m’n bloed laten testen en bleek laag ijzer te hebben!
Mosselen en lever… niet echt aantrekkelijk voor mij 🤢
Ik probeer vegetarisch te eten, maar dit maakt het best lastig. Zijn er plantaardige opties die écht goed werken?
Bedankt voor dit overzicht, eindelijk eens duidelijke percentages erbij!
Lijkt me wat overdreven. 35% opname uit lever? Dat geloof ik pas als ik cijfers zie van een onafhankelijk lab.
Haha, dus chocopoeder telt ook mee? Dat is het beste nieuws van de week 😄
Waarom hoor ik dit nooit van mijn huisarts? Die blijft supplementen aanraden…
Interessant artikel! Ik wist niet dat tahini zo’n goede ijzerbron is. Tijd om vaker hummus te maken 🙂