000 maaltijden blijkt dat sommige voedingsmiddelen tot wel 31% langer een vol gevoel geven dan andere met eenzelfde calorische waarde.
Onderzoekers van de Universiteit van Sydney en Wageningen University hebben, in samenwerking met het European Nutrition Observatory, een uitgebreide vergelijking gemaakt tussen honderden producten uit verschillende voedselgroepen. Hun bevindingen zetten de discussie over verzadiging en energie-inname op scherp: niet calorieën, maar samenstelling lijkt bepalender voor hoe lang iemand verzadigd blijft.
Een ranglijst die oude zekerheden doorbreekt
De studie groepeerde voedingsmiddelen op basis van hun “verzadigingsindex” — een score die aangeeft hoe lang proefpersonen na consumptie geen honger meer hadden. De test werd uitgevoerd met 8.200 deelnemers uit 14 landen, verspreid over zes maanden tijd. Wat opvalt: klassieke dieetfavorieten scoren lager dan verwacht.
- Aardappelen (gekookt) – 323 punten op de verzadigingsindex
- Eieren – 221 punten
- Haverpap – 209 punten
- Appels – 197 punten
- Linzen – 182 punten
- Kipfilet – 176 punten
- Griekse yoghurt (naturel) – 169 punten
- Quinoa – 163 punten
- Witte vis (kabeljauw) – 162 punten
Waarom aardappelen bovenaan staan
Aardappelen blijken, ondanks hun reputatie als “snelle koolhydraten”, de hoogste score te behalen. Onderzoekers wijzen naar het hoge water- en vezelgehalte, gecombineerd met het natuurlijke resistent zetmeel dat bij afkoeling ontstaat. Dit zetmeel vertraagt de spijsvertering en stimuleert hormonen die eetlust remmen.
EiwittenDe 10 voedingsmiddelen die het hongergevoel urenlang verminderen volgens onderzoekDat staat haaks op de populaire trend om aardappelen te mijden in afslankdiëten. Volgens dr. Susanna Holt van de Universiteit van Sydney “heeft de glycemische index weinig voorspellende waarde voor verzadiging”. Het kantelpunt ligt dus niet bij suikerpieken, maar bij hoe snel maaglediging plaatsvindt.
Eiwitten winnen terrein, maar niet altijd
Eieren en kipfilet tonen dat eiwitten inderdaad bijdragen aan langdurige verzadiging. Toch blijkt uit dezelfde dataset dat niet alle eiwitbronnen even effectief zijn. Bewerkt vlees scoort bijvoorbeeld beduidend lager door het hogere vet- en zoutgehalte dat snelle trek juist kan stimuleren.
Plantaardige alternatieven
Linzen en quinoa benaderen de scores van dierlijke eiwitten. Voor vegetariërs bieden ze dus een dubbel voordeel: hoge vezeldichtheid én stabiele bloedsuikerspiegel. Volgens cijfers van Eurostat consumeert inmiddels één op de vijf Europeanen minstens driemaal per week peulvruchten — een stijging van 27% sinds 2015.
Vetten vullen minder dan gedacht
Ondanks hun hoge energiewaarde blijken vetrijke producten gemiddeld slechts half zo verzadigend als complexe koolhydraten of magere eiwitten. De onderzoekers benadrukken dat het mondgevoel misleidend kan zijn: romige texturen creëren tijdelijk comfort, maar versnellen maaglediging.
| Voedselgroep | Gemiddelde verzadigingsscore | Energie per 100g (kcal) |
|---|---|---|
| Koolhydraatrijk (onbewerkt) | 185 | 70–110 |
| Eiwitrijk (mager) | 172 | 100–150 |
| Vet- of suikerrijk (bewerkt) | 96 | 250–400 |
Een kwestie van timing en textuur
Naast samenstelling speelt ook structuur mee. Dikke of vezelrijke producten worden trager gegeten en vragen meer kauwbewegingen, wat volgens de onderzoekers tot 20% extra verzadigingssignalen kan veroorzaken. Zo verklaart men waarom havermoutpap beter scoort dan witte rijst, hoewel beide evenveel calorieën leveren.
Tussen wetenschap en supermarktpraktijk
De voedingsindustrie reageert verdeeld. Sommige producenten zien kansen voor “verzadigende snacks” met eiwitvezels of resistent zetmeel; anderen vrezen verwarring bij consumenten die zich blijven richten op calorieën per portie. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) bereidt intussen richtlijnen voor over hoe “verzadigend” als gezondheidsclaim mag worden gebruikt — vermoedelijk eindrapport in 2025.
Wat dit betekent voor het dagelijkse bord
Voor consumenten draait het uiteindelijk om praktische aanpassing: meer onbewerkte koolhydraten combineren met magere eiwitten blijkt effectiever dan porties verkleinen. Een maaltijd met gekookte aardappelen, linzen en groenten levert gemiddeld vier uur verzadiging zonder overschrijding van de aanbevolen energie-inname.
Tegelijk waarschuwen diëtisten dat individuele verschillen groot blijven: leeftijd, slaapduur en stress beïnvloeden hongerhormonen aanzienlijk. Wie dus inzet op langdurige verzadiging, moet meer doen dan enkel etiketten lezen — de context van eetgedrag bepaalt mee of die negen toppers hun belofte waarmaken.
Ik hoop dat EFSA snel duidelijkheid geeft over die claims, anders wordt het chaos op etiketten.
Knap hoe ze 8200 mensen hebben getest, da’s best een groot onderzoek.
M’n oma zou trots zijn op deze resultaten 🙂 #teamAardappel
Zou handig zijn als ze er receptideeën bij gaven!
Eerlijk gezegd eet ik liever iets lekkers dan iets wat 31% langer vult 😆
Leuk artikel, maar iets te veel jargon op sommige plekken vind ik.
Lol, dus aardappel = superfood nu? De cirkel is rond 😂
Zou resistent zetmeel ook helpen bij suikerregulatie? Lijkt me interessant vervolgonderzoek.
Dat stukje over “mondgevoel” vond ik echt fascinerend.
Toch raar: ik eet linzen en zit bomvol. Misschien klopt het toch 😅
Mooie samenwerking tussen universiteiten – wetenschap zoals het hoort 👍
Ik vind het jammer dat noten niet in de lijst staan. Iemand info daarover?
Klinkt logisch, maar hoe betrouwbaar is die verzadigingsindex eigenlijk?
Aardappelen winnen van quinoa… wie had dat gedacht vroeger?
Lijkt me handig als apps zoals MyFitnessPal deze index zouden tonen!
Goed geschreven artikel, fijn tempo en duidelijke voorbeelden.
M’n sportschoolcoach gaat dit geweldig vinden 😂
Zou soep dan ook goed scoren? Of juist niet door al dat water?
De uitleg over textuur vind ik echt boeiend. Kauwen helpt dus écht!
Tijd om m’n maaltijdplanning te herzien… dag croissantjes 👋
Worden er ook verschillen gezien tussen mannen en vrouwen qua verzadiging?
Ik dacht altijd dat vet juist vullend was. Weer wat geleerd!
Interessant dat EFSA zelfs richtlijnen gaat maken. Dat zegt wel wat over de impact.
Kleine spelfout trouwens bij “verzadigingssignalen” (geen ramp hoor 😉).
Mooie balans tussen wetenschap en praktijk in dit artikel.
Ik blijf sceptisch zolang er geen blind test is met echte maaltijden.
Aardappels bovenaan, eieren tweede… klinkt als een stevig ontbijtplan.
Zou zo’n verzadigingsindex per persoon verschillen? Ik blijf altijd hongerig 😅
Dank voor de heldere uitleg over resistent zetmeel, dat kende ik nog niet.
Wie eet er nou “witte vis” als tussendoortje? 😂
Klinkt logisch allemaal, maar de praktijk is vaak anders hè?
Waarom staat yoghurt lager dan havermout? Dat had ik niet verwacht…
Tof dat plantaardige eiwitten zo goed scoren 🙂
Mooie vergelijkingstabel onderaan, maakt het overzichtelijker.
Is er rekening gehouden met portiegrootte? 100g linzen is nogal wat.
Eindelijk een wetenschappelijk excuus om meer eieren te eten!
Lol, dus eigenlijk moet ik gewoon koude aardappels eten? 🤢
Verzadiging is toch ook psychologisch? Niet alleen chemisch in je maag?
Ik krijg al honger terwijl ik dit lees…
Zou dit onderzoek gesponsord zijn door de aardappelindustrie? 🤔
Mijn oma zei altijd: “Aardappelen zijn de basis van elk goed maal.” Ze had dus gelijk 😄
Interessant! Maar hoe zit het met volkorenbrood of bruine rijst?
Wordt er ook gekeken naar culturele eetgewoonten? Eten in Azië vs Europa bijvoorbeeld?
Gek dat linzen hoger scoren dan kipfilet. Had het omgekeerde verwacht.
De samenwerking tussen Sydney en Wageningen klinkt veelbelovend. Knap werk.
Dus vet vult minder dan gedacht? Daar gaat m’n avocado-toast hype 😂
Ik eet elke ochtend havermout en herken dit helemaal 🙂
Dankjewel voor de samenvatting, heel duidelijk uitgelegd!
Leuk stuk, maar “verzadigingsindex” klinkt als iets wat marketingafdelingen gaan misbruiken 🙄
Weet iemand of dit onderzoek ook volkoren pasta heeft meegenomen?
Interessant, maar ik zou graag de volledige dataset willen zien. Waar kan ik die vinden?
Eindelijk erkenning voor de aardappel! Lang leve stamppot 💪
Hmm, ik geloof er niks van. Aardappelen vullen even, maar daarna krijg ik juist trek in chips 😏
Grappig dat witte vis lager scoort dan kipfilet. Ik dacht altijd dat vis “lichter” was.
Wat een eyeopener. Tijd om mijn dieet eens te herzien!
Ik ben benieuwd of dit onderzoek ook rekening hield met de bereidingswijze van het eten.
Dus… frietjes tellen ook? 😅
Interessant artikel! Ik wist niet dat aardappelen zo hoog zouden scoren op verzadiging.